こんにちわ！都内の大学病院で働く管理栄養士のyu-monkeyと申します。普段は、患者さんの栄養状態の管理や情報提供を行ったり、患者さんの食事を作ったりしています。
今回のテーマはたんぱく質について簡単に解説していきたいと思います。
たんぱく質は、私たちの体を構成する重要な栄養素のひとつであり、体内でさまざまな役割を果たしています。筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、爪などの材料になるだけでなく、生命を維持するための多くの機能にも関わっています。
たんぱく質の基本
たんぱく質は、アミノ酸という小さな分子がつながった構造をしています。このアミノ酸には約20種類があり、これらの組み合わせがさまざまなたんぱく質を作り出しています。これを「生命の基本的なブロック」と呼ぶ理由は、たんぱく質が体内のほぼすべての働きに関与しているからです。
たんぱく質の役割
- 体を構築する
- 筋肉や臓器、骨、皮膚、髪、爪など、私たちの体の主要な構造を作る材料です。
- 酵素の働き
- 酵素はたんぱく質から作られており、体内の化学反応（消化や代謝など）を助けます。
- ホルモンや免疫機能
- インスリンや成長ホルモンといったホルモンや、病原体から体を守る抗体もたんぱく質でできています。
- エネルギー供給
- 炭水化物や脂質が不足した場合、たんぱく質がエネルギー源として使われることがあります。
たんぱく質が不足すると？
たんぱく質が不足すると、次のような問題が起こる可能性があります：
- 筋力低下や疲労
筋肉が分解され、体力や持久力が落ちる。 - 免疫力の低下
病気にかかりやすくなる。 - 肌や髪のトラブル
肌が乾燥したり、髪が抜けやすくなる。
たんぱく質を含む食品
たんぱく質を含む主な食品は以下の通りです：
- 動物性たんぱく質
- 肉（鶏肉、牛肉、豚肉）
- 魚介類
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 植物性たんぱく質
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- 穀物（キヌア、アマランサス）
たんぱく質の摂取目安
1日の必要量は、体重1kgあたり0.8～1.2g程度が推奨されます。
例えば、体重50kgの人なら40～60gを目安に摂取すると良いでしょう。運動量が多い人や高齢者は、1.5g以上が推奨される場合もあります。
まとめ
たんぱく質は、体の健康と機能維持に欠かせない栄養素です。毎日の食事で意識して摂取し、体が必要とする分をしっかり補うことが、元気で健康的な生活への第一歩です。
